Quer começar a correr? Cuidado com esses cinco erros

A corrida é o esporte do momento. Segundo dados do aplicativo Strava, esse foi o esporte que mais cresceu em 2024, principalmente no Brasil, com um aumento de 109% no número de praticantes. E não é à toa, afinal, os benefícios da prática são inúmeros, incluindo melhora da saúde cardiovascular, fortalecimento muscular, controle do peso e redução do estresse e do risco de doenças crônicas.

Mas é preciso ficar alerta ao risco de lesões especialmente comuns em iniciantes. “Em corredores mais iniciantes, as lesões mais comuns são as musculares, o edema ósseo subcondral e as fraturas por estresse, que muitas vezes ocorrem porque o indivíduo fez uma atividade de impacto para a qual ainda não está preparado ou condicionado”, explica o ortopedista Marcos Cortelazo, especialista em joelho e traumatologia esportiva e membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT). Então, se você quer começar a praticar corrida sem se colocar em risco, é importante evitar alguns erros de iniciante, conforme o especialista listou abaixo.

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Se empolgar demais

Especialmente entre iniciantes, a empolgação é muito comum. Eles começam a praticar, pegam gosto pela atividade e já querem correr uma maratona ou correr todos os dias sem qualquer preparo ou estratégia de treino. “Esse é um grande erro, pois frequentemente leva a lesões. O ideal é começar a correr pequenas distâncias em dias alternados. O descanso é fundamental porque a estrutura óssea e articular não pode receber impacto continuamente. Além disso, após a prática, a musculatura está fadigada com acúmulo de ácido lático, então o desempenho não será tão bom se você tentar correr novamente logo em seguida”, diz o médico.

O recomendado é ter, em média, dois dias de descanso entre as corridas. “No início, não adianta correr 15km. Uma boa base para começar é de cerca de quatro a cinco quilômetros e, então, fazer a progressão de maneira gradual”, aconselha.

Não se aquecer

É importante preparar o corpo para começar a correr. “O aquecimento é importante para que ocorra um aumento de aporte sanguíneo para as estruturas musculares e uma circulação do líquido sinovial, que embebe e nutre as cartilagens. Também serve para adequar o ritmo de respiração e a frequência cardíaca”, detalha o ortopedista. Esse processo leva em torno de 10 a 15 minutos. “Por isso, é interessante começar com uma caminhada leve antes de trotar e correr”, recomenda.

Não se preparar

Marcos alerta que qualquer pessoa deve se preparar para correr. “Muitas pessoas começam a correr para perder peso e esse é um erro grave. Se a pessoa está acima do peso, é preciso primeiro adequar o peso para depois praticar uma atividade de impacto”, afirma o especialista.

“Outra questão extremamente importante é realizar um condicionamento físico, uma musculação, algum nível de exercício que prepare a musculatura para correr. Se os músculos da região estiverem fracos, a locomoção fica prejudicada e a articulação torna-se mais propensa ao desgaste e danos. Por isso, os exercícios de fortalecimento muscular são indispensáveis, afinal, quanto mais fortes forem seus músculos, mais protegidas estarão suas articulações.”

Utilizar tênis inadequados

Tênis esportivos não são todos iguais e muito menos devem ser escolhidos apenas pela estética. “O calçado deve oferecer estabilidade, possuir um tamanho adequado para seu pé e, claro, ser confortável. Os tênis para corrida também devem ser mais leves e ter um sistema de amortecimento mais sofisticado”, diz o ortopedista.

Segundo Marcos, também é importante prestar atenção à vida útil do tênis, que depende de questões como frequência de uso, distância percorrida, superfície em que é usado, peso do corredor, qualidade do amortecimento e até biomecânica individual. “No geral, estima-se que um tênis de corrida dure, aproximadamente, 480 a 800 km. A taxa de impacto de um corredor começa a aumentar com 65% da vida útil sugerida e aumenta drasticamente após 110%”, detalha o médico. Sinais que indicam o fim da vida útil de um tênis incluem desgaste da sola, perda do amortecimento, mudança no padrão da pisada e surgimento de desconforto ou dor.

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Ignorar os sinais do corpo

O corpo dá sinais quando há algo errado. E ignorá-los pode ser perigoso. “Preste atenção a sinais como fadiga, dor de cabeça, dor muscular ou articular, que podem indicar que o ritmo está inadequado, não houve o devido descanso ou ainda não existe um condicionamento que dê o e para corrida”, diz o especialista.

Em caso de dores, interrompa a prática e preste atenção na evolução da dor. “Dores que não regridem espontaneamente são um sinal de alerta. Nesses casos, é fundamental buscar um ortopedista o quanto antes para ar por uma avaliação e receber o diagnóstico e o tratamento adequado”, alerta o médico.

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