Caminhar só por 10 minutos. Eis a questão. A saúde ganha ou não ganha? A resposta é sim, de acordo com estudo da JAMA Internal Medicine. O ortopedista Daniel Oliveira, especializado em coluna vertebral e diretor do Núcleo de Ortopedia e Traumatologia (NOT), alerta que “em uma revisão de 80 estudos em que pessoas foram acompanhadas por 11 anos, os resultados apontaram que pessoas que fazem uma hora de atividades diárias de intensidade leve a moderada têm um risco 4% menor de mortalidade precoce.
Ele explica que esse número sobe para 9% quando as atividades são intensas e aeróbicas. E para aqueles que seguem a recomendação da OMS de, pelo menos, 150 minutos de exercício regular semanal, o risco de mortalidade é de 22% e para quem pratica cerca de 300 minutos moderados o risco é 40% menor.
“Quando fazemos exercícios, o coração trabalha de forma mais eficiente e reduz o risco de doenças cardiovasculares como infarto, colesterol alto, derrame e hipertensão. Com a caminhada, conseguimos fortalecer os ossos, o que é muito importante à medida que envelhecemos, diminuindo assim o risco de quedas fatais e fraturas. Evitamos também a obesidade, responsável pelo diabetes e pressão alta”, diz.
“Porém, como pensamos que grande parte da população está obesa, com sobrepeso ou sedentária, esses 10 minutos de caminhada podem e fazem, sim, muita diferença. Podemos pensar da seguinte forma: 50% de alguma coisa é melhor do que 100% de nada.”
O ortopedista garante que todos podem praticar caminhada, porém é importante consultar um médico especializado para saber se está apto e quais os cuidados devem ser tomados para evitar lesões ou possíveis prejuízos.
“Reserve um momento para o alongamento antes de começar. Comece a caminhar com um ritmo de aquecimento mais lento de 8 a 10 minutos e vá aumentando o ritmo aos poucos, movimente os braços enquanto anda mantendo a postura reta e os ombros para trás relaxados, abrindo o peito. É importante investir em um bom tênis com amortecimento e roupas leves que permitam a transpiração durante o exercício.”
Mas é importante que, ainda que democrática, a caminhada não é inócua. Há pessoas, por exemplo, que quando caminham ou ficam de pé por um bom tempo sentem dor nas costas. Daniel Oliveira explica que existem várias razões que levam a dores nas costas, como a má postura, a obesidade, que acaba resultando em um impacto maior na coluna, o sedentarismo, a falta de condicionamento físico, além de doenças como fibromialgia, artrites, hérnias de disco, bico de papagaio, entre outras.
E quanto aos 10 minutos? Será que vai contribui para manter o fôlego em dia ou melhorar a resistência? “Quando caminhamos diariamente, o pulmão acaba sendo beneficiado. Eles tendem a ficar mais resistentes e conseguem absorver o oxigênio do ar com mais facilidade. À medida que ficamos mais familiarizados com a caminhada, a ofegância durante o treino diminui e melhora o fluxo respiratório.”
E para que a caminhada entregue todo o resultado esperado, o ortopedista destaca que é preciso ter atenção a roupa: “Ela interfere, sim. Evite usar sapatos desconfortáveis. O resultado pode ser bolhas, calos, torção e sobrecarga na coluna e nas articulações. Tudo isso tende a criar associações negativas com a caminhada, diminuindo a motivação e interferindo no resultado. Vale sempre consultar um bom ortopedista, investir em um bom tênis com sistema de amortecimento e, se necessário, com a palmilha ideal para o tipo de pisada.”
HIDRATAÇÃO E, claro, caminhada ou qualquer atividade física pede atenção com a hidratação: “A duração e o frio ou o calor intenso demandam muita energia. O ar seco também pode acentuar a desidratação. A hidratação começa antes do esforço para prevenir as perdas de água que ocorrerão durante a caminhada”, comenta o especialista.
“Também é preciso compensar a perda de líquido corporal causada pela transpiração durante o exercício. Após a atividade, a água é fundamental para que o organismo se recupere da maneira devida.”